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Bewegung und Sport in der Schwangerschaft

Tina Lauterbach | Lesedauer: 11 Minuten | 15.06.2021
Bewegung und Sport in der Schwangerschaft

Körperliche Fitness wirkt sich von Beginn an auf die Schwangerschaft aus und hat selbst nach der Geburt noch einen starken Einfluss auf Deine Gesundheit. Gerade in den letzten Jahren hat die Bedeutung von Sport und körperlicher Fitness enorm zugenommen. Ein positiver Trend, denn Sport sollte – unabhängig von den gängigen Schönheitsvorstellungen – ganz natürlich zu unserem Leben gehören. Wer körperlich fit ist, lebt generell gesünder. Das gilt auch für Dich als werdende Mama: In der Schwangerschaft kann Sport einen enorm positiven Effekt auf die Gesundheit von Dir und Deinem Baby haben. Allerdings sollten hierbei einige Dinge beachtet werden und die sportliche Betätigung grundsätzlich immer vorab mit Deinem Arzt besprochen werden. Leider gibt es aber auch verschiedene gute Gründe auf Sport in der Schwangerschaft zu verzichten.

Auswirkungen körperlicher Fitness in der Schwangerschaft

Nicht jede Frau macht mit Begeisterung Sport und es gibt verständlicherweise die ein oder andere werdende Mama, die die Schwangerschaft gerne als „Ausrede“ benutzen würde, um sich für ein paar Monate nicht sportlich zu betätigen. Doch das Argument „Schwangerschaft“ zählt nicht, wenn es um sportliche Aktivitäten geht. Selbst unsportlichen Frauen wird geraten, in der Schwangerschaft aktiver zu werden. Mit sportlichen Aktivitäten kannst Du als Schwangere Deinen Körper auf die bevorstehenden Belastungen während und nach der Geburt vorbereiten. Je früher Du damit beginnst, umso besser. Außerdem hat der Sport einen weiteren positiven Effekt: Neben der körperlichen Fitness wird auch das allgemeine Wohlbefinden verbessert.

Positive Effekte von Sport in der Schwangerschaft

Positive Effekte von sportlicher Betätigung in der Schwangerschaft

  • Sport fördert die Ausdauer, Kraft und den Muskelaufbau. Nicht erst die Geburt ist körperlich eine extreme Belastung, auch die Schwangerschaft selbst – vor allem in den letzten Monaten – belastet einige Körperregionen enorm. Hierzu gehört vor allem der Rücken, der ein nicht zu unterschätzendes zusätzliches Gewicht tragen muss. Gezieltes Training, das die Muskeln in dieser Region stärkt und aufbaut, hilft daher Rückenschmerzen und Verspannungen entgegenzuwirken. Während der Schwangerschaft werden außerdem die Bänder und Gelenke (auch in Hüften und Beinen) weicher – dadurch bereitet sich Dein Körper langsam auf die Geburt vor. Daher sollten die Muskeln in diesen Bereichen gezielt trainiert werden, um den Körper ausreichend stützen zu können.

  • Viele Begleiterscheinungen einer Schwangerschaft werden durch aktive Bewegung erträglicher oder verschwinden sogar teilweise vollständig. Insbesondere Verdauungs- und Kreislaufprobleme, Venenstau, Wadenkrämpfe und unangenehme Hämorrhoiden werden durch Sport gelindert, weil die Bewegung den Kreislauf und Stoffwechsel anregt.

  • Auch im Hinblick auf die Zeit nach der Geburt spielt der Sport eine wichtige Rolle. Schwangerschafts- und später dann Rückbildungsgymnastik sowie spezielles Beckenbodentraining erleichtern zum einen die Wehen und unterstützen beim Pressen. Zum anderen sorgt dieses Training nach der Geburt dafür, dass Dein Körper schneller zu seiner ursprünglichen Form zurückfindet.

  • Die durch die Schwangerschaft bedingte Veränderung der Hormone wirkt sich auf die Stimmung von Dir aus. Bewegung, vor allem an der frischen Luft, hat eine äußerst positive Wirkung auf die Psyche. So sorgt Sport in der Schwangerschaft dafür, dass Du Dich ausgeglichener und glücklicher fühlst, nicht zuletzt auch aufgrund des besseren Körpergefühls.

  • Babys, deren Mamas während der Schwangerschaft Sport getrieben haben, überstehen die Geburt meist besser und haben ein gesünderes Geburtsgewicht. Sie werden durch die Geräusche und Vibrationen im Mutterleib und die erhöhte Herzfrequenz während des Sports angeregt und sind nach der Geburt weniger gestresst.

Trotz der positiven Auswirkungen haben viele werdende Mamas die Sorge, ihrem Körper während einer Schwangerschaft zu viel zuzumuten. Natürlich solltest Du es erst einmal langsamer angehen lassen und es mit dem Sport während der Schwangerschaft niemals übertreiben. Sprich Deine geplanten sportlichen Aktivitäten immer erst mit Deinem Frauenarzt ab.

Geeignete Sportarten in der Schwangerschaft

Geeignete Sportarten in der Schwangerschaft

Grundsätzlich eigenen sich alle Sportarten, bei denen das Verletzungsrisiko für Mama und Baby möglichst gering ist. Als ideal gelten daher die folgenden Sportarten:

  • Aquajogging, Aquafitness oder Schwimmen: Hier werden Deine Gelenke und Dein Rücken entlastet. Viele Mamas genießen zudem die Zeit der scheinbaren Schwerelosigkeit, wenn der Bauch nicht nach unten zieht und sich die müden Beine erholen können.

  • Ellipsentrainer und Stepper: Gerade auf Hometrainern oder im Fitnessstudio hast Du als Schwangere die Möglichkeit den Sport exakt an Deine Leistungsgrenzen anzupassen. Anders als unterwegs kann der Sport hier auch jederzeit unterbrochen werden.

  • Spazierengehen, Jogging, Radfahren, Radergometer, Nordic Walking oder Walking: Sport im Freien tut dem Körper immer gut. Unabhängig von Deinem Leistungsniveau solltest Du jedoch besonders gut auf Deinen Körper hören und stets die Möglichkeit für einen schnellen Rückweg einplanen.

  • Tanzen: Tanzen ist im Hinblick auf die bevorstehende Geburt gut geeignet, vorausgesetzt Du übertreibst es nicht. Kreisende Tanzbewegungen lockern die Hüftbereiche, die bei werdenden Mamas häufig zu Beschwerden führen.

Deine Trainingseinheiten dem bisherigen Leistungsniveau anpassen

Wie viel Sport ist in der Schwangerschaft gut? Grundsätzlich gilt das bisherige Leistungsniveau als Orientierung für die sportliche Betätigung während der Schwangerschaft.

  • Leistungsniveau Anfängerin: Wurde Sport vor der Schwangerschaft eher selten betrieben, sollten Schwangere aufgrund der Gefahr einer möglichen Selbstüberschätzung und der dadurch erhöhten Unfallgefahr erst ab der 15. Schwangerschaftswoche mit neuen Sportarten beginnen. Ein bis zwei Mal pro Woche für etwa 15 bis 20 Minuten sind für den Einstieg ideal. Danach können sich Schwangere entsprechend dem eigenen Wohlbefinden auch auf 30 bis 45 Minuten steigern.

  • Leistungsniveau Freizeitsportlerin: Wer bereits regelmäßig Sport macht, kann sein Training mit dem Bekanntwerden der Schwangerschaft normalerweise wie gewohnt fortsetzen. Zwei bis drei Mal pro Woche Sport mit einer Dauer von 45 bis 60 Minuten sind in der Regel unproblematisch. Denke aber daran, Dein Sportprogramm sicherheitshalber mit Deinem Arzt abzustimmen.

  • Leistungsniveau Leistungssportlerin:
    Leistungssportlerinnen sollten ihr Training ab dem vierten Schwangerschaftsmonat langsam in Bezug auf Umfang und Dauer reduzieren. Vier Mal Sport pro Woche sollten nicht überschritten werden, um Deinem Körper auch Erholungsphasen zu gönnen. Sinnvoll ist es, innerhalb dieser Sporteinheiten auch ein Aquatraining wie Wassergymnastik und Schwimmen einzubauen, um die weicheren Gelenke zu schonen.

Wichtig für Dich:

  • Risikoschwangere sollten ihr Training immer individuell mit dem behandelnden Arzt absprechen.

  • Die Herzfrequenz sollte während des Sports nicht über 140 bis 150 Schlägen pro Minuten liegen.

  • Als Maß für die Intensität des Sports gilt die Regel, dass man sich währenddessen noch problemlos unterhalten kann. Schaffst Du das nicht mehr, solltest Du die Intensität verringern.

  • Während und nach dem Training immer viel trinken.

Deine Trainingseinheiten den Schwangerschaftsphasen anpassen

Deine Trainingseinheiten den Schwangerschaftsphasen anpassen

Grundsätzlich ist es wichtig, Sport während der Schwangerschaft immer der aktuellen Situation anzupassen. Manche Übungen und Sportarten kannst Du zwar zu Beginn der Schwangerschaft machen, solltest diese aber in den letzten Monaten aussetzen. Andere solltest Du in der Anfangsphase vermeiden, kannst aber nach einer gewissen Zeit wieder damit starten. Um bestimmte Bewegungen zu vermeiden oder um empfehlenswerte Sportarten und Übungen für Dich zu finden, kannst Du die Beratung durch Trainer nutzen, die speziell für das Thema Sport in der Schwangerschaft ausgebildet sind.

  • 1. Trimester: Wer sich fit fühlt, kann abgesehen von Extremsportarten natürlich, mit den gewohnten sportlichen Betätigungen fortfahren – neue sollten jedoch vermieden werden, da hier eine erhöhte Unfallgefahr besteht.
    Viele Schwangere kämpfen allerdings besonders jetzt mit Kreislaufbeschwerden oder Übelkeit und sollten daher eher ruhigere Sportarten wählen und sich nicht zusätzlich mit körperlichen Anstrengungen belasten.

  • 2. Trimester: Die meisten werdenden Mamas fühlen sich im zweiten Trimester besonders gut und sprühen vor Energie. Diese Energie kannst Du gut in Sport investieren. Ab dem zweiten Trimester werden allerdings viele Übungen, die auf dem Bauch oder auf dem Rücken liegend durchgeführt werden langsam unangenehm. Die Problematik der Rückenlage besteht unter anderem in dem Gewicht von Baby und Gebärmutter, das auf den Venen liegt. Dadurch wird der Blutfluss im Körper unterbrochen oder verschlechtert – Du merkst das vielleicht durch plötzlichen Schwindel oder Kribbeln in einzelnen Körperteilen.

  • 3. Trimester: Dein Körper hat nun mit besonders viel Gewicht zu kämpfen. Aquafitness oder einfaches Schwimmen sind jetzt empfehlenswerte Sportarten, weil diese Anstrengung und Entlastung des Körpers kombinieren. Springende Bewegungen wie beim Joggen, Tanzen oder der Aerobic sind nun mit besonderer Vorsicht zu genießen, da jeder stärkere Aufprall auf den Boden eine besondere Belastung für die Beckenbodenmuskulatur darstellt. In den letzten Wochen eignen sich meditative Sportarten wie Yoga oder Pilates hervorragend, um vor der Geburt noch einmal die Kräfte zu sammeln und Energie zu tanken.

Wann solltest Du auf Sport verzichten?

Es kann verschiedene Gründe dafür geben, dass von einer sportlichen Betätigung generell abzuraten ist. Diese müssen nicht immer schon zur Beginn der Schwangerschaft vorliegen, sondern können auch erst im Verlauf der Schwangerschaft auftreten. Dazu zählen unter anderem Blutungen, Bluthochdruck, vorzeitige Wehen oder chronische Erkrankungen wie zum Beispiel Diabetes, Asthma und Herzerkrankungen. Auch wenn schon einmal eine Früh- oder Fehlgeburt vorlag, solltest Du auf Sport verzichten.

Auf welche Sportarten solltest Du während der Schwangerschaft generell verzichten?

Problematisch sind alle Sportarten, bei denen eine erhöhte Verletzungsgefahr für Mama und Baby besteht. Verzichte daher auf Ballsportarten, Mannschaftssportarten, Rudern und Kraftsport. Auch Ausdauergymnastik und Skilanglauf sind nur bedingt in der Schwangerschaft geeignet. Grundsätzlich gilt: Alle Sportarten mit einem hohen Sturz- oder Verletzungsrisiko, ruckartigen Bewegungen oder extremer Pulsbelastung sollten in der Schwangerschaft vermieden werden.

Wann kannst du nach der Entbindung mit dem Sport wiederbeginnen

Unmittelbar nach der Geburt ist erst einmal Ruhe angesagt. Dein Körper braucht die Erholungsphase, um wieder zu Kräften zu kommen und nach der doch meist recht anstrengenden Geburt fit zu werden. Frühestens vier bis sechs Wochen nach der Geburt kannst Du Dich wieder intensiver mit dem Thema Sport beschäftigen. Nach einem Kaiserschnitt sollte vor den ersten sportlichen Betätigungen unbedingt die Wunde vollständig verheilt sein. Dies ist in der Regel frühestens nach sechs Wochen der Fall. Grundsätzlich solltest Du Dich nicht überfordern und gut auf Deinen eigenen Körper hören. Nach der Geburt bieten sich Sportarten wie Rückbildungsgymnastik, sehr leichtes Bauch- und Rückentraining, einfache Dehnübungen, Pilates, Yoga und leichtes Krafttraining (zwei bis drei Monate nach der Geburt) an.

Wann kannst Du nach der Entbindung mit dem Sport wiederbeginnen?

Unmittelbar nach der Geburt ist erst einmal Ruhe angesagt. Dein Körper braucht die Erholungsphase, um wieder zu Kräften zu kommen und nach der doch meist recht anstrengenden Geburt fit zu werden. Frühestens vier bis sechs Wochen nach der Geburt kannst Du Dich wieder intensiver mit dem Thema Sport beschäftigen. Nach einem Kaiserschnitt sollte vor den ersten sportlichen Betätigungen unbedingt die Wunde vollständig verheilt sein. Dies ist in der Regel frühestens nach sechs Wochen der Fall. Grundsätzlich solltest Du Dich nicht überfordern und gut auf Deinen eigenen Körper hören. Nach der Geburt bieten sich Sportarten wie Rückbildungsgymnastik, sehr leichtes Bauch- und Rückentraining, einfache Dehnübungen, Pilates, Yoga und leichtes Krafttraining (zwei bis drei Monate nach der Geburt) an.

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